7:30 HORAS
TOSTAS COM ABACATE
Comece o dia da melhor maneira com esta receita e dificilmente terá fome a meio da manhã.
INGREDIENTES:
2 colheres pequenas de mostarda.
2 fatias de pão integral torrado.
½ abacate sem pele e em rodelas.
½ tomate cortado em rodelas finas.
1 colher pequena de azeite extra virgem.
4 folhas picadas de alfavaca fresca.
½ colher de linhaça moída.
Sal e pimenta preta quanto baste.
COMO PREPARAR:
Unte as torradas com a mostarda e por cima destas disponha as rodelas de abacate e de tomate.
Deite o azeite em fio. Junte a alfavaca e a linhaça, e tempere de sal e pimenta a gosto.
Dá para uma dose.
Conteúdo nutricional por dose: 394 calorias, 11g de proteínas, 44g de hidratos de carbono, 21g de gorduras (2,5g saturadas), 14g de fibra, 112mg de sódio.
Curiosidade: A mostarda é uma verdura rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C e contém boa quantidade de cálcio e ferro.Por não ter muitas calorias é recomendada para pessoas que desejam manter ou reduzir o peso. Para melhor aproveitar os seus nutrientes, a mostarda deve ser consumida crua)
10:30 HORAS
SALADA DE ATUM E AIPO
Graças a um generoso conteúdo em proteínas, o atum revela-se o snack perfeito entre o pequeno-almoço e a refeição seguinte.
INGREDIENTES:
2 latas de atum claro pobre em sódio.
1 colher de vinagre balsâmico.
¼ chávena de cebola e maçã picadas.
2 colheres de iogurte natural.
Pimenta preta moída quanto baste.
14 talos de aipo lavados.
COMO PREPARAR:
Escorra o atum e desfaça-o numa taça. Junte o vinagre, a cebola, a maçã, o iogurte e a pimenta.
Recheie os talos de aipo com a mistura. Tape com película aderente e guarde no frigorífico até chegar o momento de os consumir.
Dá para sete doses.
Conteúdo nutricional por dose: 50 calorias, 7g de proteínas, 4g de hidratos de carbono, 1g de gorduras (0g saturadas), 2g de fibra, 80mg de sódio.
13:00 HORAS
PIMENTOS RECHEADOS
Apetitosos pedaços de carne que aportam uma boa dose de proteínas.
INGREDIENTES:
4 pimentos (verdes, amarelos ou vermelhos).
¼ de colher de azeite extra virgem.
450g de carne de novilho magra.
1 clara de ovo.
½ chávena de cebola picada.
2 colheres de milho enlatado.
1 colher de salsa fresca picada.
Uma pitada de pimenta preta moída.
¾ de chávena de molho de tomate.
1 colher pequena de molho de rábano picante (wacame).
COMO PREPARAR:
Aqueça o forno a 190°C e vá cortando e limpando os pimentos. Depois unte-os com o azeite pela parte exterior.
Numa taça grande, deite a carne, a clara de ovo, a cebola, o milho, a salsa, a pimenta preta e uma terceira parte do molho de tomate.
Misture tudo muito bem e recheie os pimentos. Verta meio dedo de água numa forma para ir ao forno com 23x33cm.
Coloque os pimentos na bandeja (com a parte cortada virada para cima) e leve ao forno durante 40 minutos.
Decorrido este tempo, retire-os do forno. Misture o restante molho de tomate com o de rábano e verta sobre os pimentos.
Deixe repousar durante 10 min.
Dá para 4 doses.
Conteúdo nutricional por dose: 217 calorias, 27g de proteínas, 16g de hidratos de carbono, 6g de gorduras (2g saturadas), 4g de fibra, 96mg de sódio.
17:00 HORAS
FRUTOS SECOS TORRADOS
Esta mistura caseira é a combinação perfeita para enganar a fome a meio da tarde, uma vez que não lhe falta nada: gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes.
INGREDIENTES:
2 chávenas de amêndoas sem sal.
2 chávenas de nozes de pacanas partidas sem sal.
1 chávena de nozes partidas sem sal.
¼ de colher de pimenta vermelha moída.
2 colheres pequenas de alecrim seco.
2 colheres pequenas de orégãos secos.
2 colheres pequenas de pimentão.
2 colheres pequenas de pimenta preta moída.
½ colher pequena de sal.
2 colheres de azeite virgem.
COMO PREPARAR:
Aqueça o forno a 150°C. Ao mesmo tempo, verta os frutos secos e as ervas aromáticas para uma taça e misture tudo.
Junte o azeite, colher a colher, e mexa bem. Espalhe uniformemente o preparado numa bandeja de forno.
Deixe cozer durante meia hora ou até estar dourado.
Um conselho: mexa de vez em quando para que os frutos secos tostem uniformemente.
Uma vez retirada do forno, deixe arrefecer a mistura antes de guardá-la num recipiente hermético.
Dá para 20 doses.
Conteúdo nutricional (¼ chávena): 240 calorias, 6g de proteínas, 6g de hidratos de carbono, 24g de gorduras (2g saturadas), 4g de fibra, 59mg de sódio
19:00 HORAS
SANDES DE FRANGO E SALADA
Está demonstrado que ingerir proteínas antes de treinar favorece o crescimento muscular. Já sabe, não salte o lanche.
INGREDIENTES:
1 talo de aipo picado.
1 colher de cebola picada.
1 colher de pinhões.
1 colher pequena (mas generosa) de mostarda picante.
1 colher pequena de nata azeda desnatada.
1 colher pequena de iogurte.
Uma pitada de pimenta preta moída.
2 peitos de frango desossados.
4 fatias de pão integral.
2 folhas de alface grandes.
COMO PREPARÁ-LO:
Numa taça grande, misture o aipo, a cebola, os pinhões, a mostarda, a nata azeda, o iogurte e a pimenta. Junte o frango e mexa um pouco sem ficar demasiado desfeito.
Reparta a mistura sobre duas fatias de pão. Cubra com as folhas de alface e termine colocando as outras duas fatias de pão.
Dá para duas doses.
Conteúdo nutricional por dose: 267 calorias, 28g de proteínas, 31g de hidratos de carbono, 5,5g de gorduras (0g saturadas), 11g de fibra, 410mg de sódio.
20:00 HORAS
BATIDO DE CHOCOLATE E AMÊNDOAS
Esta bebida estimula o metabolismo hormonal que transporta os nutrientes até às células musculares, acelerando o seu crescimento.
Ajudá-lo-á a recarregar as reservas de energia para a sua próxima rotina de treino.
INGREDIENTES:
½ chávena de leite.
1 colher de café solúvel.
10 amêndoas sem sal.
1 colher de grânulos de lecitina.
1 taça de gelo picado ou sete cubos de gelo.
2 colheres rasas de proteínas de soro em pó com sabor a chocolate.
COMO PREPARÁ-LO:
Esta receita necessita do apoio de um instrumento de cozinha. Deite os ingredientes na batedora, à excepção do gelo e da proteína em pó. Ligue à velocidade máxima até ficar tudo bem misturado.
De seguida, passe para a velocidade média e, sem deixar nunca de mexer, acrescente os dois ingredientes que ficaram de fora, o gelo e a proteína.
Programe de novo a velocidade máxima até obter uma textura suave, sem grumos.
Dá para uma dose.
Conteúdo nutricional por dose: 393 calorias, 47g de proteínas, 24g de hidratos de carbono, 10g de gorduras (1,5g saturadas), 2g de fibra, 55mg de sódio.
22:00 HORAS
ROLOS DE MAHI MAHI
Não há melhor maneira de acabar o dia que a saborear um delicioso rolo de peixe pobre em hidratos de carbono e rico em proteínas e ómega-3, muito saudável para o coração.
INGREDIENTES:
4 filetes de 170g de mahi mahi.
1 colher pequena de azeite extra virgem.
Sumo de limão e pimenta.
1 chávena de iogurte natural.
2 limas recém esprimidas.
Pimenta preta moída.
8 folhas grandes de alface iceberg.
2 tomates cortados em pedaços.
1 pepino ralado.
1 abacate cortado em pedaços.
1 chávena de rebentos de soja.
1 chávena de cenoura ralada.
COMO PREPARÁ-LO:
Das sete receitas que aqui lhe proponho, esta é a que requer um maior cuidado na hora de preparar os alimentos. Tenha isso em conta.
Aqueça uma grelha com um pouco de azeite em lume médio. Com um pincel unte o peixe com o azeite que sobrou até este ficar bem reluzente.
De seguida, verta o sumo de limão e pimenta. Não se preocupe com as quantidades. Faça-o a seu gosto.
Cozinhe o peixe durante cinco minutos, mas sem tocar-lhe.
Depois, utilize uma escumadeira para dar-lhe a volta.
Tenha em conta que é um processo delicado, deve fazê-lo com bastante cuidado.
Deixe cinco minutos mais ou até perceber que a carne se solta com facilidade.
Numa taça pequena, misture o iogurte e o sumo de lima e junte a pimenta, de novo quanto baste.
Recheie cada folha de alface com duas colheres de tomate em pedaços, duas de pepino, duas de abacate, duas de rebentos e duas de cenoura.
De seguida, coloque por cima uns pedaços de mahi mahi e um pouco de molho de iogurte.
Os rolos que dão nome à receita são formados com as folhas de alface.
Dá para quatro doses.
Conteúdo nutricional por dose: 293 calorias, 37g de proteínas, 18g de hidratos carbono, 9g de gorduras (1,5g saturadas), 6g de fibra, 213mg de sódio.