...mas há que ter em conta que são os músculos mais pequenos que fazem com que os grandes se destaquem. O problema é que pode ser difícil trabalhar os músculos que não se vêem (como os do interior do tronco, da anca ou dos ombros). Mas se o fizer, todo o corpo beneficiará.
Serreado anterior Conheça-o: Este músculo, situado sobre as costelas, fixa-se na escápula (omoplata) e permite a rotação da mesma. Assume um papel essencial quando levanta o ombro para flectir o braço e afastá-lo do tronco; por isso os pugilistas têm-nos tão salientes, ao contrário do homem médio.
Ponha-o à prova: Faça uma flexão (ou extensão de braços, como nos corrige constantemente o nosso PT oficial, Marcelo Barros) em tronco nu e peça a alguém que olhe para as suas costas durante o movimento. Se tiver as escápulas “aladas”, estas sobressairão, o que quer dizer que o músculo é débil. Um serreado forte absorve a escápula durante o movimento, eliminando esse aspecto “alado”. Melhore-o: As flexões reforçam o músculo, mas a melhor forma de corrigir uma debilidade é variar a postura. Use o suporte das barras para executar flexões com inclinação sobre uma barra. Comece com a inclinação mais baixa de maneira a que as escápulas adquiram forma de “asa” (o que supõe colocar a barra relativamente alta). Faça 3 séries de 8 a 12 repetições. À medida que ganha força e aprende a controlar o movimento escapular, baixe a barra até conseguir fazer flexões básicas com um alinhamento corporal perfeito.
Piriforme Conheça-o: Este músculo, junto aos glúteos, ajuda-o na rotação das coxas e tende a sofrer com movimentos excessivos. Porquê? Porque se os músculos isquiotibiais e glúteos estão fracos, o piriforme é forçado a realizar parte do trabalho que deveriam fazer esses grandes músculos. Isso produz dores de costas e da anca, e uma perda de rendimento na região lombar. Ponha-o à prova: Sente-se numa cadeira e cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo da perna cruzada sobre o joelho flectido da outra. Se não conseguir colocar a perna alçada em paralelo com o chão, provavelmente tem o piriforme tenso. Melhore-o: Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés apoiados no chão, mais afastados do que a largura dos ombros. Junte os joelhos, pressione-os e recupere a posição inicial. Faça 2 séries de 10 a 15 repetições. De seguida, exercite os tecidos moles: sente-se sobre um rolo de espuma, com o peso do corpo sobre a nádega direita e apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Faça rodar a nádega sobre o rolo, de cima para baixo, para trabalhar qualquer zona que lhe doa. Continue durante 45 a 60 segundos e troque de lado. Execute-o diariamente.
Psoas Conheça-o: O músculo psoas está relacionado com a bacia e liga a região inferior das costas com a parte superior da coxa. É um dos principais estabilizadores das costas e flectores da anca (os músculos que lhe permitem aproximar os joelhos ao peito). Se passa o dia sentado, o psoas acaba por se curvar como uma banana; por isso, quando se põe de pé, doem-lhe as costas, podendo provocar lesões. Ponha-o à prova: Deite-se de barriga para cima e leve um joelho ao peito. Mantenha a outra perna estendida. Se o psoasMelhore-o: O único modo de reforçar um psoas debilitado é flectir os joelhos a mais de 90º. Sente-se com os joelhos flectidos sobre um step ou um banco baixo (com 15 a 25 cm de altura). Sem alterar a postura e com o abdominal contraído, levante um joelho ligeiramente acima da anca. Se se inclinar para a frente ou para trás, é sinal de que não está a executar o exercício correctamente. Aguente durante 5 segundos e recupere a posição inicial. Complete 3 séries de 5 repetições por perna. Por outro lado, para libertar parte da pressão, pressione um polegar sobre o flexor da anca; está ao lado, na linha debaixo do umbigo.
Tensor da fáscia lata Conheça-o: Este músculo (também conhecido como TFL) começa na zona exterior da anca e pode afectar o movimento lateral (abdução), que é o movimento de afastamento em relação ao eixo do corpo. Um TFL tenso pode aumentar o risco de dor lateral do joelho. Além disso, faz com que seja fácil fintá-lo ou que chegue tarde à bola num campo de ténis. Ponha-o à prova: Deite-se de costas com as pernas estendidas e levante uma formando um ângulo de 40º. De seguida, baixe-a: deverá ser capaz de levantar a perna em linha recta, sem que a anca ou a coxa se desloquem. Assegure-se de que usa a força da anca. Melhore-o: O estiramento do TFL é a chave para melhorar o seu rendimento. Para alongá-lo, coloque-se junto a uma parede, que deve ficar à sua esquerda. Cruze o pé direito à frente do esquerdo. Nesta posição, contraia os abdominais e o glúteo esquerdo e empurre a parede com a anca esquerda. Não se deixe inclinar para trás. Assegure-se de que o lado esquerdo cai na lateral. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e troque de perna, colocando o lado contrário contra a parede. Faça 2 a 3 repetições por dia com cada perna.
Supra-espinhoso e subescapular Conheça-os: O supra-espinhoso é um dos pequenos músculos da parte alta do ombro que compõem a coifa dos rotadores; o subescapular é um músculo grande que existe à frente da escápula. Se tem os ombros arredondados, provavelmente deve-se à tensão no peito, o que significa que os músculos opostos, nos ombros, são fracos. Reforce os músculos estabilizadores e verá melhorias no supino e em desportos em que tem de levantar os braços. Ponha-o à prova: Estenda os braços à frente, num ângulo de 45º, com os polegares para cima, como se estivesse a abraçar alguém. Peça a um amigo que se coloque em frente e empurre os braços para baixo com uma pressão moderada (o seu amigo deverá apoiar as mãos por cima dos seus pulsos, sobre os seus antebraços). Se lhe doerem os ombros ou não puder resistir à pressão, provavelmente necessita de reforçar o supra-espinhoso. Melhore-o: Sustenha um par de halteres frente às coxas, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Com os polegares a apontar para cima, levante os braços acima dos ombros. Mantenha a posição durante um segundo e baixe os braços, recuperando a posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições. Ao melhorar a estabilidade dos ombros, vai conseguir levantar mais quilos no supino.
Serreado anterior Conheça-o: Este músculo, situado sobre as costelas, fixa-se na escápula (omoplata) e permite a rotação da mesma. Assume um papel essencial quando levanta o ombro para flectir o braço e afastá-lo do tronco; por isso os pugilistas têm-nos tão salientes, ao contrário do homem médio.
Ponha-o à prova: Faça uma flexão (ou extensão de braços, como nos corrige constantemente o nosso PT oficial, Marcelo Barros) em tronco nu e peça a alguém que olhe para as suas costas durante o movimento. Se tiver as escápulas “aladas”, estas sobressairão, o que quer dizer que o músculo é débil. Um serreado forte absorve a escápula durante o movimento, eliminando esse aspecto “alado”. Melhore-o: As flexões reforçam o músculo, mas a melhor forma de corrigir uma debilidade é variar a postura. Use o suporte das barras para executar flexões com inclinação sobre uma barra. Comece com a inclinação mais baixa de maneira a que as escápulas adquiram forma de “asa” (o que supõe colocar a barra relativamente alta). Faça 3 séries de 8 a 12 repetições. À medida que ganha força e aprende a controlar o movimento escapular, baixe a barra até conseguir fazer flexões básicas com um alinhamento corporal perfeito.
Piriforme Conheça-o: Este músculo, junto aos glúteos, ajuda-o na rotação das coxas e tende a sofrer com movimentos excessivos. Porquê? Porque se os músculos isquiotibiais e glúteos estão fracos, o piriforme é forçado a realizar parte do trabalho que deveriam fazer esses grandes músculos. Isso produz dores de costas e da anca, e uma perda de rendimento na região lombar. Ponha-o à prova: Sente-se numa cadeira e cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo da perna cruzada sobre o joelho flectido da outra. Se não conseguir colocar a perna alçada em paralelo com o chão, provavelmente tem o piriforme tenso. Melhore-o: Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés apoiados no chão, mais afastados do que a largura dos ombros. Junte os joelhos, pressione-os e recupere a posição inicial. Faça 2 séries de 10 a 15 repetições. De seguida, exercite os tecidos moles: sente-se sobre um rolo de espuma, com o peso do corpo sobre a nádega direita e apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Faça rodar a nádega sobre o rolo, de cima para baixo, para trabalhar qualquer zona que lhe doa. Continue durante 45 a 60 segundos e troque de lado. Execute-o diariamente.
Psoas Conheça-o: O músculo psoas está relacionado com a bacia e liga a região inferior das costas com a parte superior da coxa. É um dos principais estabilizadores das costas e flectores da anca (os músculos que lhe permitem aproximar os joelhos ao peito). Se passa o dia sentado, o psoas acaba por se curvar como uma banana; por isso, quando se põe de pé, doem-lhe as costas, podendo provocar lesões. Ponha-o à prova: Deite-se de barriga para cima e leve um joelho ao peito. Mantenha a outra perna estendida. Se o psoasMelhore-o: O único modo de reforçar um psoas debilitado é flectir os joelhos a mais de 90º. Sente-se com os joelhos flectidos sobre um step ou um banco baixo (com 15 a 25 cm de altura). Sem alterar a postura e com o abdominal contraído, levante um joelho ligeiramente acima da anca. Se se inclinar para a frente ou para trás, é sinal de que não está a executar o exercício correctamente. Aguente durante 5 segundos e recupere a posição inicial. Complete 3 séries de 5 repetições por perna. Por outro lado, para libertar parte da pressão, pressione um polegar sobre o flexor da anca; está ao lado, na linha debaixo do umbigo.
Tensor da fáscia lata Conheça-o: Este músculo (também conhecido como TFL) começa na zona exterior da anca e pode afectar o movimento lateral (abdução), que é o movimento de afastamento em relação ao eixo do corpo. Um TFL tenso pode aumentar o risco de dor lateral do joelho. Além disso, faz com que seja fácil fintá-lo ou que chegue tarde à bola num campo de ténis. Ponha-o à prova: Deite-se de costas com as pernas estendidas e levante uma formando um ângulo de 40º. De seguida, baixe-a: deverá ser capaz de levantar a perna em linha recta, sem que a anca ou a coxa se desloquem. Assegure-se de que usa a força da anca. Melhore-o: O estiramento do TFL é a chave para melhorar o seu rendimento. Para alongá-lo, coloque-se junto a uma parede, que deve ficar à sua esquerda. Cruze o pé direito à frente do esquerdo. Nesta posição, contraia os abdominais e o glúteo esquerdo e empurre a parede com a anca esquerda. Não se deixe inclinar para trás. Assegure-se de que o lado esquerdo cai na lateral. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e troque de perna, colocando o lado contrário contra a parede. Faça 2 a 3 repetições por dia com cada perna.
Supra-espinhoso e subescapular Conheça-os: O supra-espinhoso é um dos pequenos músculos da parte alta do ombro que compõem a coifa dos rotadores; o subescapular é um músculo grande que existe à frente da escápula. Se tem os ombros arredondados, provavelmente deve-se à tensão no peito, o que significa que os músculos opostos, nos ombros, são fracos. Reforce os músculos estabilizadores e verá melhorias no supino e em desportos em que tem de levantar os braços. Ponha-o à prova: Estenda os braços à frente, num ângulo de 45º, com os polegares para cima, como se estivesse a abraçar alguém. Peça a um amigo que se coloque em frente e empurre os braços para baixo com uma pressão moderada (o seu amigo deverá apoiar as mãos por cima dos seus pulsos, sobre os seus antebraços). Se lhe doerem os ombros ou não puder resistir à pressão, provavelmente necessita de reforçar o supra-espinhoso. Melhore-o: Sustenha um par de halteres frente às coxas, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Com os polegares a apontar para cima, levante os braços acima dos ombros. Mantenha a posição durante um segundo e baixe os braços, recuperando a posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições. Ao melhorar a estabilidade dos ombros, vai conseguir levantar mais quilos no supino.